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“鎖住”食物營養的烹調方法
2019-06-19   來源:99健康網   作者:

  各種烹調方法的利弊

  1.生吃

  蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質,以及多種活性保健因子,如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗潰瘍成分、大蒜當中的殺菌成分等。

  但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題,而且生吃蔬菜的品種受限,食用量也很難達到每天一斤的標準,特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適。

  2.焯煮

  水煮烹調包括煮、煲、焯燙等,靠水來給食物傳熱。

  水煮的溫度是100攝氏度,雖然不會產生有害物質,但水煮過程中會有大量可溶性物質溶入水中,如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉,這些營養素的損失較大。

  3.蒸菜

  蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時營養素溶入湯中的損失,也沒有煎炸時的過高溫度,加熱溫度不超過100攝氏度,熱分解損失較小,氧化損失也少,沒有油煙,而且不會引入過多油脂。

  用蒸菜法做涼菜,可以先把材料蒸熟,然后澆上汁,比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜,則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式,還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法。

  4.快炒

  炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快,溶水損失較少,食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法。

  但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量,同時造成類胡蘿卜素的損失。

  5.烤制

  烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下,若食材包上錫紙,局部溫度能保持在100攝氏度左右,能使食物受熱均勻,營養素保留較好,產生有害物質也較少,也是比較推薦的烹調方法。

  但是,不推薦用明火碳烤食物(比如烤串),因為溫度無法控制,局部受熱超過200攝氏度會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物,而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產生大量PM2.5,再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物,對肺部健康十分不利。

  6.煎炸

  水煎法常用來制作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是,放少量油把原料烤熱,然后放入水蓋上鍋蓋,利用蒸汽把原料蒸熟,水分蒸發后,少許油留在鍋底,把原料的底部煎脆,達到下脆上軟,外香里嫰的效果。

  這個方法非常適合用于烹調表面已有少量油脂的速凍半成品,如雞肉餅、魚條、雞米花等,與油煎法相比,成品營養損失少且脂肪含量低。而油炸食品不僅含油量高、熱量高,嚴重破壞維生素和抗氧化物質,而且油溫較高難免產生致癌物。煎炸油往往會反復使用,其中會產生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產物在內的有害物質,極其不利健康。油煙中含有致癌物,吸入肺中還會增加肺癌風險。

  7.高壓

  與常壓烹調相比,用高壓鍋烹調不僅簡便快捷,而且因為鍋體密閉,排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸,有利于保存食材中的抗氧化活性成分,脂肪氧化程度較低。

  對于常壓烹調需要較長時間燉煮的食材,如牛肉、雜糧和豆類,維生素損失相當或略少。由于家用壓力鍋烹調溫度并不超過120攝氏度,不產生任何致癌物質,因此非常健康、便捷。

  8.微波

  富含水分的食物,如粥、面條、牛奶、蔬菜等,比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高,烹調時間相應縮短,因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小,而且幾乎沒有溶水損失的問題,也不會在菜肴當中增加過多的油脂。

  網上一直有“微波爐致癌”的謠言,但沒有任何研究證實。微波爐烹調的主要缺點是香氣略顯不足,也沒有外焦里嫩的效果。

  各種食物的烹調方法

  1.肉類的烹調方法

  一般來說,肉類所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽因性質比較穩定,在烹調過程中損失較少。烹調時以紅燒、清燉,維生素B1的損失最多,高達60-65%;蒸和油炸損失為45%;快炒亦損失13%。肉類中所含的維生素B2,清蒸丸子損失為87%;紅燒、清燉肉塊損失40%;快炒肉絲僅損失20%。

  專家建議:紅燒或清燉維生素損失最多,但可使水溶性維生素和礦物質溶于湯內;蒸或煮對糖類和蛋白質起部分水解作用,也可使水溶性維生素及礦物質溶于水中,因此在食用以上方法烹調的肉類時要連汁帶湯一起吃掉。炒肉及其他動物性食物營養素損失較少。炸食可嚴重損失維生素,但若在食品表面撲面糊,避免與油接觸則可以減少維生素的損失。

  2.蔬菜的烹調方法

  蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無機鹽,如烹調加工方式不當,很容易被破壞而損失。比如,把嫩黃瓜切成薄片涼拌,放置2小時,維生素損失33~35%;放置3小時,損失41~49%。

  炒青菜時若加水過多,大量的維生素溶于水里,維生素也會隨之丟失。包餛飩時,我們總是把青菜先煮一下,擠出菜汁后再拿來拌餡兒,維生素和無機鹽的損失則更為嚴重。

  菠菜中含有大量的草酸,溶于水進入體內后,易形成不溶于水的草酸鈣,妨礙人體對鈣的吸收。科學的吃菠菜的方法,應將菠菜加水稍煮后,把湯倒掉,再涼拌著吃。

  胡蘿卜含有大量的β-胡蘿卜素。但它們只存在于細胞壁中,必須經過切碎、煮熟及咀嚼等方式,才能加以利用。另外,β-胡蘿卜素是一種脂溶性物質,因此生吃或者燒湯都不能加以吸收。最科學的烹調方式是切塊和肉一起燉20分鐘左右。

  3.米、面等主食的烹調方法

  淘米時,隨淘米次數、浸泡時間的增加,米、面中的水溶性維生素和無機鹽容易受到損失。

  做泡飯時,可使大量維生素、無機鹽、碳水化合物甚至蛋白質溶于米湯中,如丟棄米湯不吃,就會造成損失。

  熬粥、蒸饅頭加堿,可使維生素B1和維生素C受破壞。

  很多油炸食品,比如炸薯條等,經過高溫油炸,營養成分基本已損失殆盡。

  總之,在制作米、面食品時,以蒸、烙較好,不宜用水煮、撈和油炸,以減少營養素的損失。

  鎖住食物營養的小技巧

  1.善用鐵鍋營養翻倍

  研究發現,用鐵鍋或平底煎鍋加熱番茄、蘋果、檸檬等,能提升鐵被人體吸收的量,將超過20倍。建議把富含鐵質的食物和酸性食物一起煮,就能把吸收鐵的量提升10倍。例如,煮豆子時加些番茄醬,可幫助吸收豆子含的鐵。

  2.大蒜慢下鍋防癌效果佳

  大蒜的保健功效大家都知道,但高溫會破壞蒜氨酸,這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素。建議切大蒜后別急著丟下鍋,先把壓碎的大蒜放置10~15分鐘后再煮。這么一來,可以減少因加熱破壞營養素的程度。

  3.花椰菜水煮不如微波

  你都怎么料理花椰菜?千萬可別水煮。研究指出,水煮或蒸的方式,分別會讓綠花椰菜的維生素C流失34%左右,相對地,微波爐反而可以保留超過九成的維生素C,而維生素C正是抗癌“高手”。

  4.紅蘿卜要先煮再切

  英國研究發現,紅蘿卜整顆水煮后再切,所含的抗癌復合物“鐮葉芹醇”比先切再煮多了四分之一。研究人員指出,紅蘿卜切過后才煮,會增加讓營養素流失到水中的面積。相反,如果煮過才切,就能鎖住營養素,而且吃起來也味道更好。這是因為當整顆煮時,讓紅蘿卜有獨特甜味的天然糖分含量,也比先切再煮,有比較高濃度。

  5.番茄煮熟能護心

  富含茄紅素的番茄經加熱烹煮,對心臟有益,且更容易被人體吸收。美國康乃爾大學研究發現,不管用什么方式料理番茄30分鐘,煮過的番茄釋出的茄紅素量都比生番茄的釋出量高得多。茄紅素、胡蘿卜素等植物性色素,藏在植物的細胞壁,加了油脂烹調后,會有提升釋出營養素的效果,且較容易被人體吸收。

  6.要補鈣,肉湯里加點檸檬汁

  在家煮雞湯、骨頭湯時,記得倒些檸檬汁、醋或加點番茄,這么做會讓肉湯里的鈣質增加64%。

  7.果蔬別急著削皮

  你習慣把茄子、蘋果、馬鈴薯的皮削掉嗎?如果是,你正丟掉食物的營養素。皮本身就是防止營養素流失的天然屏障,許多維生素和礦物質就是在表皮或表皮底下被發現。只要食物的外皮在料理后能被人體消化,能吃的盡量吃。所以下次煮馬鈴薯時,先用流動的冷水沖掉表面的土塵和病原,并且刷洗干凈,然后可用蒸、烤或微波的方式烹飪。

  8.冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎

  煮冬瓜湯時,皮不要削掉,只需把皮刷洗干凈,再連皮帶肉一起煮,利尿跟解熱的效果更佳。除了冬瓜,西瓜皮也具藥性。把皮洗刷干凈,皮下那層白色果肉也保留,兩者一起煮湯,冷卻后喝,有消炎、排膿、利尿的功效。

  9.花生紅衣別扔它能防胃出血

  一般人喝酒配花生時習慣將花生紅衣用手指揉掉,卻不知花生紅衣是一味非常好的止血藥。喝酒會讓血管擴張,如果胃黏膜、胃壁比較脆弱,喝了酒以后血管會持續擴張,很容易造成胃出血,而花生紅衣的抗凝血作用可預防胃出血。

  10.快速炒肉絲比燉肉營養高

  烹調時間長短也會改變食材的結構。例如肉類炒得太久,質地會變老,不利咀嚼及消化;而長時間燉煮,雖可讓肉質變軟,但肉類所富含的B族維生素也損失不少。不妨把肉切成絲或小塊,利于快速、短時間快炒烹調,比較能保留營養素。

【編輯】:荷蓬   【責任編輯】:任嵐
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